Ezt be kell tartanod, ha fogyózol!
Ahhoz, hogy egy fogyókúra hosszú távon is eredményes legyen, néhány aranyszabályt be kell tartani.
A fogyókúrák többsége fantasztikus és gyors eredményeket ígér, hosszútávon azonban többnyire hatástalanok. Ennek oka elsősorban az, hogy drasztikusan csökken a kalória vagy egy bizonyos ételtípus bevételünk, amely rövidtávon súlycsökkenést eredményezhet, hosszútávon azonban nem működik, sőt kellemetlen mellékhatással is járhat.
Ez nem csoda, hiszen a legtöbb trendi diéta vagy fogyókúra tudományosan nem megalapozott. Azonban a kövérség epidémia megakadályozása végett egyre több kutatás folyik világszerte, amely sokszor meglepő eredményekkel áll elő.
Egy hatásos fogyókúra kialakításához íme néhány tudományos kísérletekre alapozott tipp:
Ha kihagyunk csupán egy főétkezést, több ghrelin hormon termelődik a gyomrunkban, amely éhségérzetet sugárzó jeleket küld az agyunknak. Ezt az agyunk azzal kompenzálja, hogy magas kalóriát tartalmazó ételek kívánatát küldi a tudatunknak, amely nem egészséges verziókat választ. Viszont ha rendszeresen étkezünk, akkor az agyunk az egészséges és nem egészséges ételek között nem tesz különbséget. Röviden: ha nem vagyunk nagyon éhesek, könnyebb ellenállni a magas kalóriaértékű ínyencségeknek.
Minél több étel van előttünk, annál többet eszünk. Ha lecseréljük a tányérunkat 5 centivel kisebbre, 22%-al kevesebbet eszünk.
Különösen az úgynevezett „rejtett” kalóriákra. Tudatosan válasszunk alacsony kalóriaértékű ételeket – pl. fekete kávét kapucsínó helyett, pirítóst péksütemény helyett stb.
Olyan nem létezik, hogy egészségesen étkezünk, mégis ragadnak ránk a kilók, mert „lassú” a metabolizmusunk. A legtöbb túlsúlyos ember normál metabolizmussal rendelkezik. Azonban 40-60%-al kevesebb kalóriát ismerünk el, mint amit valóban fogyasztunk. Ha valóban le akarunk fogyni, vezessünk egy étkezési naplót, amiben mindent, minden étkezés után őszintén leírunk, (szószokat, snacket, italokat is!) – utána számoljuk ki a kalória-bevételünket!
Míg az éhségérzetért a ghrelin hormon a felelős, a telítettségérzetért a PYY hormon. Emésztés során a fehérje több PYY hormont idéz elő, mint a többi étel csoport, így étvágycsökkentő hatással bír. Azaz fehérjében gazdag ételek fogyasztása után később leszünk éhesek. Ha csupán 10%-al növeljük a fehérjebevételünket, nem csupán órákkal tovább tart a telítettség érzetünk, de kevesebbet is eszünk a következő főétkezés során!
Amikor szolid ételt fogyasztunk vízzel leöblítve, 2 órával később a gyomorban elindul az éhségérzet. Ha ugyanezt az ételt a vízzel összeturmixoljuk (azaz krémlevessé), az éhségérzet 4 órával később kezdődik. Ennek oka az, hogy a víz nem keveredik el a szolid étellel, hanem kiürül – a gyomorban a szolid ételnek így kevesebb a térfogata, amely üresség érzetet kelt. A turmixolt verzióban a víz nem tud kiürülni, hanem a gyomorban marad addig, amíg a gyomor feldolgozza az ételt. Azaz a krémleves több helyet tölt ki, amely telítettség érzetet kelt.
Biológiailag a változatosság és választék iránt vonzódunk, amit az evolúció során örököltünk az elődeinktől. A modern társadalomban erre a funkcióra már nincs szükségünk, mégis minél több a választék előttünk, annál többet eszünk – akár 30 %-al többet! Éppen ezért kerüljük a büfé-típusú éttermeket, a nagy választékos menüket.
A legtöbb fogyókúra alapja a tejtermékek mellőzése. Azonban a tejtermékekben található kalcium a gyomorban egyesül a zsírmolekulákkal – a keletkezett vegyület nem tud felszívódni, így kimosódik a széklettel a szervezetünkből. Ha minden nap kiegészítjük az étrendünket alacsony zsírtartalmú tejtermékkel (pl tej, túró, joghurt, kefir, sovány sajt), már egy héttel később kétszer annyi zsír távozik a szervezetünkből, mint egy tejmentes étrendben! Egy év alatt akár 2 kg zsírt tudunk ezáltal veszíteni!
Kalória-égés nem csupán mozgás közben történik, hanem órákkal később is folytatódik (még alvás közben is!), ugyanis a mozgás alatt a szervezetünk elsősorban szénhidrátot éget, amely 24 órával később pótlódik, így muszáj a zsírraktárakat felhasználni alap funkciók ellátásához (mozgás, alvás, légzés). Könnyű, de légzésfokozó testmozgás még 24 órával később is égeti a lerakódott zsírt a szervezetünkben!
Amikor aktívak vagyunk, erőteljesebb a szívműködésünk, felgyorsul a vérkeringésünk, javul az anyagcserénk, és több az energia leadásunk. Hétköznapi teendőket el lehet látni aktívan is – pl. lépcsőzés lift helyett, telefonálás állva, házimunkák lendületes végzése, sétálás kocsi helyett stb. A mindennapos rutinunkon való kevés változtatással napi 250 extra kalóriát égethetünk el!
A fogyókúrák többsége fantasztikus és gyors eredményeket ígér, hosszútávon azonban többnyire hatástalanok. Ennek oka elsősorban az, hogy drasztikusan csökken a kalória vagy egy bizonyos ételtípus bevételünk, amely rövidtávon súlycsökkenést eredményezhet, hosszútávon azonban nem működik, sőt kellemetlen mellékhatással is járhat.
Ez nem csoda, hiszen a legtöbb trendi diéta vagy fogyókúra tudományosan nem megalapozott. Azonban a kövérség epidémia megakadályozása végett egyre több kutatás folyik világszerte, amely sokszor meglepő eredményekkel áll elő.
Egy hatásos fogyókúra kialakításához íme néhány tudományos kísérletekre alapozott tipp:
1. Ne koplalj!
Ha kihagyunk csupán egy főétkezést, több ghrelin hormon termelődik a gyomrunkban, amely éhségérzetet sugárzó jeleket küld az agyunknak. Ezt az agyunk azzal kompenzálja, hogy magas kalóriát tartalmazó ételek kívánatát küldi a tudatunknak, amely nem egészséges verziókat választ. Viszont ha rendszeresen étkezünk, akkor az agyunk az egészséges és nem egészséges ételek között nem tesz különbséget. Röviden: ha nem vagyunk nagyon éhesek, könnyebb ellenállni a magas kalóriaértékű ínyencségeknek.
2. Étkezz kisebb tányérról!
Minél több étel van előttünk, annál többet eszünk. Ha lecseréljük a tányérunkat 5 centivel kisebbre, 22%-al kevesebbet eszünk.
3. Figyelj a kalóriákra!
Különösen az úgynevezett „rejtett” kalóriákra. Tudatosan válasszunk alacsony kalóriaértékű ételeket – pl. fekete kávét kapucsínó helyett, pirítóst péksütemény helyett stb.
4. Nem a metabolizmusunk a vétkes
Olyan nem létezik, hogy egészségesen étkezünk, mégis ragadnak ránk a kilók, mert „lassú” a metabolizmusunk. A legtöbb túlsúlyos ember normál metabolizmussal rendelkezik. Azonban 40-60%-al kevesebb kalóriát ismerünk el, mint amit valóban fogyasztunk. Ha valóban le akarunk fogyni, vezessünk egy étkezési naplót, amiben mindent, minden étkezés után őszintén leírunk, (szószokat, snacket, italokat is!) – utána számoljuk ki a kalória-bevételünket!
5. Egyél több (sovány) fehérjét!
Míg az éhségérzetért a ghrelin hormon a felelős, a telítettségérzetért a PYY hormon. Emésztés során a fehérje több PYY hormont idéz elő, mint a többi étel csoport, így étvágycsökkentő hatással bír. Azaz fehérjében gazdag ételek fogyasztása után később leszünk éhesek. Ha csupán 10%-al növeljük a fehérjebevételünket, nem csupán órákkal tovább tart a telítettség érzetünk, de kevesebbet is eszünk a következő főétkezés során!
6. Egyél pürézett levest!
Amikor szolid ételt fogyasztunk vízzel leöblítve, 2 órával később a gyomorban elindul az éhségérzet. Ha ugyanezt az ételt a vízzel összeturmixoljuk (azaz krémlevessé), az éhségérzet 4 órával később kezdődik. Ennek oka az, hogy a víz nem keveredik el a szolid étellel, hanem kiürül – a gyomorban a szolid ételnek így kevesebb a térfogata, amely üresség érzetet kelt. A turmixolt verzióban a víz nem tud kiürülni, hanem a gyomorban marad addig, amíg a gyomor feldolgozza az ételt. Azaz a krémleves több helyet tölt ki, amely telítettség érzetet kelt.
7. Kerüld a választékot!
Biológiailag a változatosság és választék iránt vonzódunk, amit az evolúció során örököltünk az elődeinktől. A modern társadalomban erre a funkcióra már nincs szükségünk, mégis minél több a választék előttünk, annál többet eszünk – akár 30 %-al többet! Éppen ezért kerüljük a büfé-típusú éttermeket, a nagy választékos menüket.
8. Fogyassz több tejterméket!
A legtöbb fogyókúra alapja a tejtermékek mellőzése. Azonban a tejtermékekben található kalcium a gyomorban egyesül a zsírmolekulákkal – a keletkezett vegyület nem tud felszívódni, így kimosódik a széklettel a szervezetünkből. Ha minden nap kiegészítjük az étrendünket alacsony zsírtartalmú tejtermékkel (pl tej, túró, joghurt, kefir, sovány sajt), már egy héttel később kétszer annyi zsír távozik a szervezetünkből, mint egy tejmentes étrendben! Egy év alatt akár 2 kg zsírt tudunk ezáltal veszíteni!
9. Tornázz!
Kalória-égés nem csupán mozgás közben történik, hanem órákkal később is folytatódik (még alvás közben is!), ugyanis a mozgás alatt a szervezetünk elsősorban szénhidrátot éget, amely 24 órával később pótlódik, így muszáj a zsírraktárakat felhasználni alap funkciók ellátásához (mozgás, alvás, légzés). Könnyű, de légzésfokozó testmozgás még 24 órával később is égeti a lerakódott zsírt a szervezetünkben!
10. Élj aktívabban!
Amikor aktívak vagyunk, erőteljesebb a szívműködésünk, felgyorsul a vérkeringésünk, javul az anyagcserénk, és több az energia leadásunk. Hétköznapi teendőket el lehet látni aktívan is – pl. lépcsőzés lift helyett, telefonálás állva, házimunkák lendületes végzése, sétálás kocsi helyett stb. A mindennapos rutinunkon való kevés változtatással napi 250 extra kalóriát égethetünk el!
Megjegyzések
Megjegyzés küldése